Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε κάθε μέρα; Είναι δύσκολο να δώσουμε μια γενική απάντηση σε αυτή την απλή ερώτηση. Μελέτες που έχουν γίνει έχουν παρουσιάσει διάφορα αποτελέσματα ανά καιρούς, αλλά στην πραγματικότητα, η ανάγκη μας σε νερό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η υγεία μας, το πόσο δραστήριοι είμαστε, και το πού μένουμε. Ενώ δεν υπάρχει κοινή λύση για όλους, το να γνωρίζουμε τις ανάγκες του σώματός μας για υγρά μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε έναν υπολογισμό.
Το νερό είναι το κύριο συστατικό του σώματός μας, και αποτελεί περίπου το 60% του συνολικού μας βάρους. Σχεδόν κάθε κομμάτι μας εξαρτάται από το νερό· καθαρίζει τα ζωτικά μας όργανα από τοξίνες, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά μας, και φροντίζει το περιβάλλον να είναι κατάλληλο για τη σωστή λειτουργία των ιστών των αυτιών, της μύτης και του λαιμού. Η έλλειψη νερού προκαλεί αφυδάτωση, μια κατάσταση που συμβαίνει όταν μας λείπει νερό και το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Ακόμα και όταν είμαστε ελαφρώς αφυδατωμένοι, η ενέργειά μας πέφτει και κουραζόμαστε.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε;
Καθημερινά, χάνουμε νερό μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης, των ούρων και των κοπράνων. Προκειμένου να δουλεύει το σώμα μας φυσιολογικά, πρέπει να ανανεώνουμε το νερό που χάνουμε, καταναλώνοντας υγρά και φαγητά που περιέχουν νερό. Πόσα, όμως, υγρά χρειάζεται ένας υγιής ενήλικας, που ζει σε περιοχή με φυσιολογικό κλίμα; Το Ινστιτούτο Ιατρικής υπολόγισε πως η επαρκής κατανάλωση για τους άντρες είναι γύρω στα 3 λίτρα την ημέρα, ενώ για τις γυναίκες είναι περίπου 2,2 λίτρα την ημέρα.
Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν και άλλες απόψεις. Όλοι έχουμε ακούσει κάπου τη συμβουλή πως είναι καλό να πίνουμε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Αυτό υπολογίζεται σε κάτι λιγότερο από 2 λίτρα, που δεν διαφέρει και πολύ από την πρόταση του Ινστιτούτου. Ενώ δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις για τον κανόνα των “οκτώ ποτηριών”, οι περισσότεροι επιλέγουν να τον ακολουθούν, μιας και είναι πιο βολικός στον υπολογισμό. Η μόνη αλλαγή που χρειάζεται να κάνουμε σε αυτή την πρόταση είναι πως οφείλουμε να πίνουμε οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα, μιας και όλα τα υγρά μετράνε στον υπολογισμό της καθημερινής μας κατανάλωσης.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το πόσο χρειαζόμαστε;
Ανάλογα με τις συνθήκες ζωής μας, η κατανάλωση υγρών επιδέχεται αρκετών μετατροπών. Ας δούμε μερικές περιπτώσεις.
Άσκηση. Αν γυμνάζεστε, ή επιδίδεστε σε οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί εφίδρωση, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο νερό, για να αναπληρώσετε αυτό που χάσατε. Γύρω στα δύο ποτήρια παραπάνω αρκούν για μικρές περιόδους άσκησης, αλλά η γυμναστική για περισσότερο από μία ώρα (για παράδειγμα, αν τρέχετε μαραθώνιο) απαιτεί περισσότερη κατανάλωση υγρών.
Έντονη άσκηση. Στην περίπτωση, λοιπόν, που ασκείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, είναι καλό να καταναλώνετε ειδικά αθλητικά ποτά, που περιέχουν νάτριο, για να αντικαταστήσετε τις ποσότητες που χάσατε μέσω του ιδρώτα, όπως και για να προλάβετε την υπονατριαιμία, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη. Μην ξεχνάτε: πρέπει να συνεχίζετε να πίνετε υγρά, ακόμα και μετά την άσκηση.
Περιβάλλον. Το ζεστό κλίμα και η υγρασία προκαλούν περισσότερη εφίδρωση, συνεπώς απαιτούν μεγαλύτερη κατανάλωση υγρών. Όταν έχουμε υψηλές θερμοκρασίες στο σπίτι (για παράδειγμα, όταν χρησιμοποιούμε air condition τον χειμώνα), η επιδερμίδα μας έχει την τάση να ξεραίνεται. Επιπλέον, η ζωή σε μεγάλο υψόμετρο (περισσότερο από 2,5 χιλιόμετρα) προκαλεί αυξημένη ανάγκη για ούρηση και πιο γρήγορη αναπνοή, αφυδατώνοντάς μας περισσότερο.
Ασθένειες. Ο πυρετός, ο εμετός και η διάρροια κάνουν το σώμα μας να χάνει ακόμα περισσότερα υγρά, συνεπώς οι ανάγκες μας για νερό αυξάνονται. Επίσης, περισσότερη κατανάλωση υγρών απαιτείται όταν πάσχουμε από λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης ή αν έχουμε πέτρα στο ουροποιητικό σύστημα. Από την άλλη, περιστάσεις όπως η καρδιακή ανεπάρκεια και διάφορες νόσοι των νεφρών, του συκωτιού ή των επινεφριδίων μπορούν να παρεμποδίσουν την απέκκριση υγρών, αναγκάζοντάς μας να ελαττώσουμε την κατανάλωσή μας.
Εγκυμοσύνη και θηλασμός. Οι έγκυοι χρειάζονται περισσότερα υγρά, και ακόμα περισσότερα χρειάζονται οι γυναίκες που θηλάζουν. Το Ινστιτούτο Ιατρικής προτείνει πως η επαρκής κατανάλωση για μία έγκυο είναι γύρω στα 2,3 λίτρα ημερησίως, ενώ για μια θηλάζουσα ανεβαίνει στα 3,1 λίτρα ημερησίως.
Περισσότερες πηγές υγρών
Δεν βασιζόμαστε, όμως, μόνο σε αυτά που πίνουμε για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά. Τα φαγητά είναι άλλη μια πηγή, και μάλιστα μας παρέχουν περίπου το 20% των καθημερινών μας υγρών. Πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως το καρπούζι και το σπανάκι, αποτελούνται κατά 90% ή και παραπάνω από νερό. Επιπλέον, το γάλα και οι χυμοί αποτελούνται κατά βάση από νερό. Ακόμα και η μπύρα, το κρασί και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά, συνεισφέρουν, αλλά δεν πρέπει να βασιζόμαστε σε αυτά. Το νερό εξακολουθεί να είναι η καλύτερη επιλογή, μιας και δεν περιέχει καθόλου θερμίδες, είναι φτηνό και άμεσα διαθέσιμο.
Πότε είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι;
Κατά γενική ομολογία, αν πίνουμε αρκετά υγρά ώστε να νιώθουμε σπάνια διψασμένοι, και αν τα ούρα μας είναι διάφανα ή έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα (και είναι περίπου 1,5 λίτρο – αν νιώθετε πως θέλετε να μετρήσετε), τότε είμαστε εντάξει. Αν υπάρχουν οποιεσδήποτε αμφιβολίες σχετικά με την υγεία μας και το πόσο νερό χρειαζόμαστε, μια επίσκεψη στον διαιτολόγο μπορεί να μας προσφέρει ακριβείς πληροφορίες για το πόσο χρειάζεται συγκεκριμένα ο οργανισμός μας, υπολογίζοντας όλους τους παράγοντες.
Μια καλή ιδέα είναι να πίνουμε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα, και ανάμεσα σε κάθε γεύμα, καθώς και ένα ποτήρι πριν, κατά τη διάρκεια και έπειτα από την άσκηση.
Παρ’ όλο που είναι σπάνιο, μπορούμε να λάβουμε “υπερβολική δόση” νερού. Όταν τα νεφρά μας δεν μπορούν να αποβάλουν το περιττό νερό, οι ηλεκτρολύτες του αίματος διαλύονται και τα επίπεδα νατρίου πέφτουν, οδηγώντας σε υπονατριαιμία. Αυτή η κατάσταση είναι πιο συχνή σε αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα αντοχής και καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες νερού. Γενικά, όμως, ο μέσος ενήλικας σπάνια βρίσκεται σε κίνδυνο να πιει υπερβολικά πολύ νερό.
